۶ راهکار برای حفظ وزن مطلوب

به گزارش مستر لمون، به جهت اینکه بتوانید وزن خویش را در حد مطلوب نگه دارید، باید بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی خود تعادل برقرار کنید و در عین حال یکسری اصول تغذیه ای را رعایت کنید.

به گزارش مستر لمون به نقل از ایسنا، وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار شود.

مصرف شیر و لبنیات را بیشتر کنیم

بر این اساس سفارش می شود که هر روز دو تا سه لیوان شیر یا ماست کم چرب مصرف کنید. تا حد امکان از انواع پنیرهای کم چرب و کم نمک پاستوریزه استفاده کنید و در عین حال دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب می باشد که می توانید بنوشید.

مصرف چربی و روغن را اصلاح کنید

- برای طعم دادن به سالاد به جای استفاده از انواع سس ها از چاشنی هایی مانند آب لیمو، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید.

- از روغن مایع برای مصارف پخت وپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.

- روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را زیاد می کند.

-برای پختن غذا بیشتر از روش های بخارپز و آب پز استفاده کنید.

- مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها با اضافه دریافت انرژی باعث اضافه وزن و چاقی می شوند، ازاین رو مصرف آنها را محدود کنید.

- در هنگام طبخ غذا، روغن را به صورت مستقیم از داخل قوطی به درون ظرف نریزید، بلکه از قاشق استفاده کنید تا میزان روغن مصرفی کمتر شود.

مصرف گوشت را اصلاح کنید

- در هفته ۲ تا ۳ بار غذاهای حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت های سفید یا حبوبات و تخم مرغ) در برنامه خود بگنجانید.

- ماهی سرشار از چربی های مفید (امگا ۳) است که در گوشت های دیگر وجود ندارد. ازاین رو حداقل هفته ای دو بار ماهی بخارپز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.

- پیش از پخت، پوست مرغ و چربی های اضافه و قابل رؤیت گوشت قرمز را جدا کنید.

- مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.

مصرف قند و شکر را کم کنید

- در بین وعده از میوه تازه و بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پرچرب و شیرین هستند، استفاده کنید.

- در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی تلاش کنید از میزان شکر کمتری استفاده کنید.

- مصرف نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی را کم کنید و به جای آن آب، دوغ کم نمک و آبمیوه تازه بنوشید. (اگر هرروز یک قوطی نوشابه ۳۰۰ میلی لیتری به مدت یک سال مصرف کنید منجر به افزایش وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال می شود).

- همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش به جای قند و شکر استفاده کنید.

- از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند، استفاده کنید و مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و... را محدود کنید.

توجه داشته باشید که بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی ها، نخریدن یا کمتر خریدن آن هاست.

مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم

- تا حد امکان نان و غلات مصرفی خویش را از نوع سبوس دار انتخاب کنید.

- در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنید.

- انواع سبزی ها و میوه های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.

- تا حد امکان از میوه های تازه به جای آبمیوه، استفاده کنید.

- سیب زمینی را به صورت تنوری یا آب پز استفاده کنید و میزان سیب زمینی سرخ کرده را محدود کنید.

- هرروز سبزی های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، سالاد یا به شکل بخارپز استفاده کنید.

نمک کمتری مصرف کنیم

- غذای کم نمک را انتخاب کنید یا غذاها را با نمک کمتری تهیه کنید.

- سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.

- آجیل ها و مغز دانه ها را به صورت بی نمک یا خام مصرف کنید.

- مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.

- برای طعم دادن به غذاها به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آب لیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه ها استفاده کنید.

- تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.

- برای کم کردن مقدار نمک پنیرهای شور، آنرا در آب قرار دهید.

- میزان نمک مجاز مصرفی روزانه حداکثر ۵ گرم است که این میزان علاوه بر میزان نمک مصرفی در پخت غذا، شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی هم هست.

- به جهت اینکه ذائقه کودکان را به غذای کم نمک عادت دهیم به غذای کودک نمک اضافه نکنید و از غذاهای کم نمک یا بی نمک که برای کودک درست می کنید، هیچگاه نچشید تا ذائقه خویش را در طعم غذای کودک دخالت ندهید.

- در برچسب تغذیه ای محصول غذایی اگر میزان سدیم ذکر شده است، آن میزان را ۲.۵ برابر کنید تا مقدار نمک محصول به دست آید.

منبع: mrlemon.ir

1401/11/28

13:08:46

5.0 / 5

747

تگهای خبر: برنامه , بیماری , پوست , تخم مرغ

مطلب مسترلمون را می پسندید؟

(1)

(0)

تازه ترین مطالب مرتبط

نظرات بینندگان در مورد این مطلب

نظر شما در مورد این مطلب

نام:

ایمیل:

نظر:

سوال:

= ۷ بعلاوه ۵

دوستان مسترلمون

آموزشگاه خیاطی انتخابات مجلس ، کاندیدای مجلس خرید و فروش خودرو طراحی سایت فیش حج

پربیننده ترین ها

پربحث ترین ها

جدیدترین ها

تگها

بیماری پزشك برنامه درمان رپورتاژ خدمات آموزش تولید

صفحه اخبار

بازگشت به صفحه اصلی